Cereali e Legumi

CEREALI

Dal punto di vista nutrizionale il consumo di cereali contribuisce all'apporto di carboidrati complessi, carburante fondamentale per il nostro organismo. I cereali sono alla base della piramide alimentare della dieta mediaterranea, un modello dietetico, riconosciuto nel 2010 dall'Unesco come Patrimonio Immateriale dell'Umanità, basato sul consumo di cereali, legumi e alimenti vegetali, che risulta essere preventivo nello sviluppo di patologie non trasmissibili.
Seconda la IV versione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia (LARN) per la popolazione italiana si stima che per mantenere un buono stato di salute, il 45-60% del fabbisogno giornaliero di energia debba essere apportato dai carboidrati, di cui 3/4 sotto forma di complessi (ad es. amido) ed 1/4 come carboidrati semplici (ad es. zucchero da tavola), e che la metà dei cereali consumati nella settimana debba essere integrale.

LEGUMI
Il consumo di legumi almeno 2 volte a settimana è strettamente correlato ad effetti benefici per l'uomo, le linee guida italiane per una sana alimentazione raccomandano il consumo di 3-4 porzioni a settimana, 50 g se secchi e 150 g se freschi o in scatola (SINU). Negli ultimi anni, i legumi hanno attirato molta attenzione grazie al loro profilo nutrizionale e l'effetto positivo che hanno nel controllo di alcune patologie, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e sindrome metabolica.
I legumi sono ricchi in proteine, sono una fonte eccellente di fibre e sono a bassa densità energetica, che li rende utili nella gestione del peso corporeo. La FAO ha evidenziato 10 ragioni per consumare i legumi, tra queste è doveroso citare le più importanti: i legumi sono basso contenuto di sodio e grassi, non contengono colesterolo, hanno un basso indice glicemico (IG) e sono ricchi in potassio e ferro.
per evitare disagi gastrointestinali cuocere i legumi oppure togliere la buccia o comprarli già decorticati, queste strategie ti aiuteranno a rimediare a questi inconvenienti.

LA SFIDA:
Consumare 2/3 porzioni al GIORNO di cereali, di cui la metà integrali.
Cercare di variare il più possibile tra i cereali proposti.

Porzione consigliata per:
- riso/pasta/orzo/farro/quinoa/grano saraceno.. 80 g;
- pane 50 g;
- prodotti da forno 30 g;
- pasta ripiena 150 g

Consumare almeno 3 porzioni di legumi a SETTIMANA, cercando di variare il più possibile.

Le porzioni standard sono:
- legumi freschi o in scatola 150 g;
- legumi secchi (in base a dieta da 2000 kcal per la popolazione adulta) 50 g;
Se in scatola attenzione al quantitativo di sale presente.. Scegliete la marca con meno sale confrontando le etichette!