新冠肺炎放鬆自我練習單

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新冠肺炎放鬆自我練習單

近來肺炎疫情升溫，您的情緒是否也隨疫情擴展而起伏不定？彰基林達偉醫師帶您運用忙碌間的片刻時間，藉由簡單易懂的辯證行為治療技巧，讓您在疫情中做到”充分準備，情緒紓緩”！現在就請搭配我們的線上影片，共同進行體驗練習吧！

A. 造成痛苦的是事實還是我的情緒?

事實 (我已得到新冠肺炎)

情緒 (我擔心得到新冠肺炎)

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B. 決定要進行問題解決還是情緒調節?

問題解決 (請見C大項內容)

情緒調節 (請見D大項內容)

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C. 問題解決技巧

*以下問題解決技巧部分參考自疾病管制署資料，為目前已知最好且充份之因應方式。

1.在開始前先問自己，我認為適當準備與毫無準備的人，兩者得到新冠肺炎的可能性是否相同?

有無準備都一樣高

適當準備可以降低可能性

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2.我是否保持經常洗手習慣?

是 (請進入下一項)

否 (加入經常洗手習慣，尤其在手部接觸呼吸道分泌物後)

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3.我是否避免用手直接碰觸眼睛、鼻子和嘴巴?

是 (請進入下一項)

否 (加入避免用手直接碰觸眼睛、鼻子和嘴巴的習慣，咳嗽時改以手肘遮掩)

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4.我是否儘量避免出入非必要公共場所?

是 (請進入下一項)

否 (加入非必要避免出入公共場所習慣，生活所需如工作上學不在此限)

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5.我是否出現呼吸道症狀?

否 (請進入下一項)

是 (與他人交談時，請戴上外科口罩並儘可能保持 1 公尺距離)(有發燒≥ 38˚C且有呼吸道症狀，請立即佩戴外科口罩，主動與縣市衛生局聯繫，或撥打 1922 防疫專線，依指示儘速就醫)

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6.我是否花費過多時間閱看新冠肺炎新聞?

否 (請進入下一項)

是 (考慮減少閱看相關新聞頻率及時間，以維持平常心)

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7.除上述外，是否仍有其它適合我自己的有效問題解決技巧?

否 (完成問題解決技巧練習，並肯定自己)

是 (加入其它適合的有效問題解決技巧練習，並肯定自已)

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D. 情緒調節技巧

(完整練習約需花費10分鐘)

1.我是否知道，我的情緒並不代表我這個人?

是 (請進入下一項)

否 (提醒自己，人有各種情緒，目前的情緒並不能代表我這個人)

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2.我是否討厭並評斷我目前的情緒?

否 (請進入下一項)

是 (在心中退後一步，放下對該情緒的評斷，願意擁有該情緒)

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3.我是否知道情緒來去有如海浪，緊抓著它反而會被放大?

是 (請進入下一項)

否 (不必擺脫情緒，順著情緒的海浪，體驗它的來去)

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4.配對式肌肉放鬆練習1

4.配對式肌肉放鬆練習2

4.配對式肌肉放鬆練習3

4.配對式肌肉放鬆練習4

5.情緒的身體體驗練習(可印下後反覆練習)

6.情緒認可練習：請在空格內填入您目前的想法或擔憂

本練習單適用於過度擔憂新冠肺炎疫情時之自我放鬆練習

設計統整：彰化基督教醫院精神科林達偉醫師

參考資料:
1.DBT技巧訓練手冊（上）（下）張老師文化出版
2.https://reurl.cc/nznv41 衛生福利部疾病管制署＂防範武漢肺炎自主健康管理須知＂
3.https://reurl.cc/d0Vyl8 衛生福利部疾病管制署＂因應中國大陸武漢新型冠狀病毒肺炎疫情
健康關懷通知書＂

防疫小叮嚀新冠肺炎超緊張? 練習放鬆最抒壓!

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