ED.FÍSICA-7°A-OA3GUÍA12-SEMANA13

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OBJETIVO DE LA CLASE : Conocer y aplicar los diferentes tipos de estiramientos dentro de una rutina de ejercicio para prevenir lesiones corporales.

OA3: Desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad para alcanzar una condición física saludable, considerando: Frecuencia. Intensidad. Tiempo de duración. Tipo de ejercicio (correr, andar en bicicleta, realizar trabajo de fuerza, ejercicios de flexibilidad, entre otros).

NOMBRE Y APELLIDO *

RUT *

1.- RETROALIMENTACIÓN

2.- CONTENIDO

Existen dos tipos de estiramientos:

A continuación te dejo una serie de estiramientos activos previos al ejercicio.

Estiramientos pasivos para realizar al término de la rutina de ejercicios

Instrucciones para realizar los estiramientos:

1.- Debes usar ropa y calzado adecuado para no resbalarte y para la comodidad del ejercicio.
2.- Se debe mantener el estiramiento entre 15 y 20 segundos.
3.- No debe provocar dolor.
4.- Se debe mantener la tensión del músculo en una posición fija.

Te dejo un vídeo como apoyo.

3.- DESAFÍO

Forma de trabajar:
Calentamiento y movilidad articular - 10 minutos.
Estiramiento
Plan de entrenamiento: Jumping Jack – Inchworm Burpees - plancha abdominal
Calentamiento. 20 minutos aproximadamente.
Fase 1
Sistema de entrenamiento piramidal ascendente.
2 Jumping Jack
2 Inchworm
2 Burpees
Plancha abdominal (10 segundos) sin variaciones.
Descanso en lo posible hasta 10 segundos.
Fase 2
4 Jumping Jack
4 Inchworm
Burpees
Plancha abdominal (10 segundos) variación 1
Descanso en lo posible hasta 10 segundos.
Fase 3
6 Jumping Jack
6 Inchworm
6 Burpees
Plancha abdominal (15 segundos) variación 1
Descanso en lo posible hasta 10 segundos.

PAUSA - ESTIRAMIENTO DE LOS GRUPOS MUSCULARES TRABAJADOS

Fase 4
8 Jumping Jack
8 Inchworm
8 Burpees
Plancha abdominal (15 segundos) variación 2
Descanso en lo posible hasta 10 segundos.
Fase 5
10 Jumping Jack
10 Inchworm
10 Burpees
Plancha abdominal (20 segundos) variación 2

Estiramiento de los grupos musculares trabajados.

¿Por qué es necesario realizar estiramientos? *

1 point

Reduce la probabilidad de lesiones

Mejora la recuperación muscular, es decir reduce el dolor.

Mejora el suministro de sangre del músculo.

Todas las anteriores.

Si presento un dolor en un grupo muscular específico al momento de realizar ejercicio ¿Qué debo hacer? *

1 point

Estirar el músculo fuertemente.

Detener el ejercicio inmediatamente.

Seguir, el dolor me hace mas fuerte.

Ninguna de las anteriores.

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