Кратко изложите ситуацию максимально объективно. И обозначьте момент в точке А (что меня больше всего беспокоило)

Выявите иррациональные убеждения. Ищите: 1. Требования и абсолютистские должествования 2. Преувеличение и катастрофизацию (это ужасно, кошмарно, чудовищно) 3. Низкую толерантность (я этого не вынесу) 4. Самоунижение, критику в отношениях других или обесценивание жизни в целом (Я плохой или ничего не стою. Он/она плохой и никчёмный. Жизнь не стоит того, чтобы жить)

- Откуда у меня это убеждение? Приносимого мне пользу или неприятности? - Где доказательства подтверждающие мое убеждение? (Это действительно ужасно (так плохо как могло бы быть)? Могу ли я действительно этого не выдержать? Правда ли я абсолютно плохой человек? ) - Есть ли логика в моем иррациональном убеждении? Соотносится ли оно с моими предпочтениями? - Используйте метафорическое оспаривание.

Дисфункциональные отрицательные эмоции включают в себя: тревогу/страх, стыд/смущение, ярость/гнев, чувство вины, депрессию (депрессивное настроение], проблемную зависть, проблемную ревность, обиду.

Дезадаптивное поведение включает в себя: Уклонение от социума, Отсутствие заботы о себе (например не заниматься спортом, не отдыхать), Агрессивность

Чтобы думать более рационально стремитесь к: 1. Гибким предпочтениям (Например, я хочу преуспеть, но мне не обязательно этого делать), 2. Декатастрофизации (Например, это может быть плохо или неудачно, но все не настолько ужасно и не мешает мне наслаждаться некоторыми вещами). 3. Высокой толерантности к фрустрации (Например, мне это не нравиться, но я могу это вынести и продолжать наслаждаться многими вещами) 4. Принятию себя, других людей и жизни (Например, я могу принять себя как человека, который совершает ошибки).

Цель: новые функциональные / здоровые негативные эмоции. Включают в себя - беспокойство, разочарование, здоровый гнев / раздражение, раскаяние / сожаление, грусть, здоровая забота об отношениях, здоровая зависть, печаль

Цель: новое адаптивное/полезное поведение. Включает в себя - Встреча с друзьями или поиск поддержки, спорт, ассертивное поведение